Allenarsi in casa senza attrezzi, una schermata alla volta
Abbiamo usato per mesi l'app gratuita per Android Home Workout – No Equipment nei nostri appartamenti di San Salvario e Vanchiglia. Qui raccontiamo con calma com'è fatta, a chi può tornare utile e come inserirla in giornate già piene.
basta il pavimento
approccio all'avanzato
Home Workout – No Equipment«La palestra sotto casa chiude alle 21, il tapis roulant è sempre occupato e il tram è in ritardo. Il tappetino in soggiorno, invece, c'è sempre.»
Perché scrivere di un'app per allenarsi a corpo libero
Gli esercizi a corpo libero sono una delle cose più semplici che esistano: il peso del corpo, un po' di spazio, qualche minuto. Il difficile è ricordarsi cosa fare, in che ordine e quando fermarsi. Un'app ben organizzata può togliere questo pensiero.
Non abbiamo alcun rapporto con lo sviluppatore e non guadagniamo dai download. Descriviamo ciò che si vede sullo schermo, con i suoi pregi e i suoi limiti, così chi legge può decidere da sé se provarla.
Quattro schede, tre livelli e nessun bilanciere
La barra in alto divide tutto in quattro aree. La prima volta conviene fare un giro senza fretta, prima di premere «Start workout».
Uomo
Allenamenti per tutto il corpo e per singole zone, divisi per difficoltà.
Donna
Stessa logica, con sequenze per addome, braccia e glutei.
I livelli
Ogni sequenza indica durata e numero di esercizi: per esempio 20–30 minuti con 15 esercizi a livello intermedio, 30–40 minuti con 18 esercizi a livello avanzato. Il terzo livello è pensato esplicitamente per chi regge già sessioni oltre i 25 minuti.
Utility
Alcuni calcolatori numerici, di cui parliamo più sotto con qualche cautela.
Impostazioni
Suoni, guida vocale e piccole preferenze d'uso.
Da dove cominciare
Anche chi è abituato a muoversi farebbe bene a partire dal primo livello per una settimana: serve a conoscere i nomi degli esercizi e il ritmo delle pause.
Il soggiorno come piccola palestra di condominio
Molti appartamenti torinesi hanno parquet vecchio, soffitti alti e vicini che sentono tutto. Prima di iniziare, qualche accortezza rende l'allenamento più comodo per sé e per chi abita sotto.
- Due metri per due bastano. Sposta il tavolino, lascia spazio per allargare le braccia durante i jumping jacks.
- Un tappetino spesso attutisce i passi e protegge le ginocchia negli esercizi a terra.
- Salti morbidi o niente salti. L'high stepping, una marcia sul posto con le ginocchia alte, è un'alternativa silenziosa ai saltelli.
- Occhio agli orari. Molti regolamenti condominiali prevedono fasce di riposo nel primo pomeriggio e di sera: meglio programmare lì gli esercizi a terra.
- Finestra socchiusa d'inverno. Con i termosifoni centralizzati accesi l'aria si scalda in fretta.
Un mese scandito, con il riposo già scritto
La sezione «30 Days» propone una griglia di cerchi numerati. Ogni giorno completato si spunta; ogni tanto compare un'icona con un letto: è un giorno di pausa, previsto dall'app e da rispettare.
Il calendario non è una promessa di risultati. È un modo per dare continuità all'abitudine. Se un giorno salta per lavoro o per un raffreddore, si riprende dal successivo senza sensi di colpa.
Dove trova posto un quarto d'ora
Non serve un'ora libera. Ecco come lo abbiamo incastrato noi, tra metropolitana, ufficio e cena.
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Prima della metro
Una sequenza breve del primo livello, prima di scendere alla fermata. D'inverno, con la nebbia sul Po, è il momento in cui uscire a correre tenta meno.
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Pausa pranzo in smart working
Dieci minuti di esercizi in piedi, senza cambiarsi. Gli standing crunches non richiedono di stendersi a terra.
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Dopo il lavoro
La sessione vera, con la guida vocale accesa. In primavera, nei fine settimana, la si può alternare a una passeggiata al Valentino.
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Sera, a luci basse
Niente salti, solo qualche allungamento lento. Con l'afa di luglio è spesso l'unico orario sopportabile.
Lo schermo può restare sul pavimento
Durante l'esercizio un'animazione mostra il movimento e in basso compaiono nome e ripetizioni, per esempio «Jumping Jacks × 12». Il pulsante con l'altoparlante attiva la guida vocale, quello con il punto di domanda apre la spiegazione.
Guida vocale
Annuncia l'esercizio e il passaggio successivo: utile quando si è a terra e il telefono è lontano.
Video e testo
Ogni esercizio ha una scheda con un breve video e una descrizione passo per passo, come per i bicycle crunches.
Saltare un esercizio
La doppia freccia permette di passare oltre. Se un movimento dà fastidio, è la scelta giusta.
La lingua
I nomi degli esercizi sono in inglese: dopo qualche giorno diventano familiari.
Numeri da leggere con leggerezza
L'app include calcolatori per BMI, percentuale di grasso, proteine e calorie, e mostra una stima delle calorie a fine sessione. Sono curiosità, non valutazioni sanitarie.
| Calcolatore | Cosa può darti | Cosa non può dirti |
|---|---|---|
| BMI | Un rapporto generico tra peso e altezza. | Non distingue muscoli e grasso e non dice nulla sulla tua salute. |
| Grasso corporeo | Una stima basata su pochi dati inseriti a mano. | Non sostituisce una misurazione fatta da un professionista. |
| Proteine | Un ordine di grandezza da cui partire per farsi domande. | Non è un piano alimentare e non suggerisce integratori. |
| Calorie | Un'idea indicativa del dispendio di una sessione. | Non è un valore preciso né un obiettivo da inseguire. |
Dieci luoghi comuni sull'allenamento in casa
A sinistra la frase che gira tra colleghi e amici, a destra una lettura più tranquilla.
Senza pesi non ci si allena davvero.
Non è così. Il peso del corpo, il ritmo e le pause bastano per sessioni impegnative; l'app infatti gradua soprattutto durata e numero di esercizi.
Più lunga è la sessione, meglio è.
Non necessariamente. Una sessione breve ripetuta con costanza ha spesso più senso di un'ora sfinente una volta al mese.
Se non sudi, non sta funzionando.
Il sudore dipende molto dalla temperatura della stanza e dalla persona, non dalla qualità del movimento.
Le calorie mostrate dall'app sono esatte.
Sono stime calcolate su dati generici: utili per confrontare due sessioni tra loro, poco di più.
I giorni di riposo sono giorni persi.
Fanno parte del programma. Il calendario li inserisce apposta; recuperare è parte dell'abitudine.
Allenarsi in appartamento disturba per forza i vicini.
Dipende dagli esercizi. Tappetino, scarpe morbide e alternative senza salti riducono molto il rumore.
Fare addominali ogni giorno «sposta» la pancia.
Il corpo non cambia a comando in una zona sola. Meglio pensare a un'attività varia che coinvolga tutto il corpo.
Se un esercizio fa male, bisogna stringere i denti.
No. La fatica è normale, il dolore no: ci si ferma, si salta l'esercizio e, se il fastidio resta, si chiede a un medico.
Il BMI dice tutto di come stai.
È un numero molto grezzo. Non tiene conto della composizione del corpo né della storia di ciascuno.
Con un'app non serve più nessun professionista.
L'app organizza gli esercizi, ma non conosce la tua salute: medico, fisioterapista e istruttori qualificati restano i riferimenti.
Tre persone, un tappetino a testa
A Corpo Libero nasce nel 2021 a Torino, durante un inverno passato più in casa che fuori. Siamo una piccola redazione indipendente: scriviamo di abitudini quotidiane e di strumenti digitali che proviamo davvero, con un linguaggio semplice.
L'obiettivo è trasparente: aiutare chi legge a capire se un'app come Home Workout – No Equipment fa al caso suo, prima di scaricarla. Non riceviamo compensi dallo sviluppatore e i link non sono affiliati.
Cosa non facciamo
- Indirizzo
- Via Giuseppe Mazzini 34, 10123 Torino (TO), Italia
- Telefono
- +39 011 562 4870
- contact (at) bitodin.icu
- Quando rispondiamo
- Dal lunedì al venerdì, 9:30–13:00 e 14:30–17:30
- Se ci scrivi, tieni per te informazioni su salute, terapie o referti: per rispondere a domande sull'app non ci servono.
Prima di scaricare
Le domande che ci arrivano più spesso per e-mail, con risposte brevi.
Siete voi a sviluppare l'app?
No. L'app è pubblicata su Google Play da un altro sviluppatore. Noi ne scriviamo in modo indipendente e non possiamo intervenire su account, abbonamenti o funzioni.
L'app è gratuita?
Il download è indicato come gratuito sulla scheda dello store. Eventuali pubblicità o acquisti in-app sono riportati sulla stessa scheda: conviene leggerla prima di installare.
Serve qualche attrezzo?
No, gli esercizi usano il peso del corpo. Un tappetino rende più comodi gli esercizi a terra; una sedia stabile può aiutare in alcuni movimenti.
Non mi alleno da anni: posso cominciare?
Il primo livello è pensato per chi parte da zero. Se hai patologie, sei in gravidanza, hai subito interventi o prendi farmaci con regolarità, parlane prima con il tuo medico.
Questi esercizi curano il mal di schiena o altri disturbi?
No. L'app e questa guida non curano, non prevengono e non trattano alcun disturbo. Il movimento può far parte di uno stile di vita equilibrato, ma per un problema di salute serve un professionista.
Consigliate integratori o diete da abbinare?
No, non consigliamo integratori, prodotti o regimi alimentari. Per l'alimentazione il riferimento resta il medico o un dietista.
Quanto spazio serve in casa?
In genere uno spazio di circa due metri per due, libero da spigoli e tappeti scivolosi.
Posso fidarmi dei calcolatori di BMI e calorie?
Prendili come numeri indicativi. Non sono diagnosi né obiettivi, e non dicono nulla sul tuo stato di salute.
Esiste una versione per iPhone?
Noi descriviamo solo la versione per Android presente su Google Play. Per altre piattaforme conviene verificare direttamente negli store.
Come posso segnalarvi un errore nella guida?
Scrivici all'indirizzo e-mail indicato in questa pagina: correggiamo volentieri, di solito entro qualche giorno lavorativo.
Vuoi provarla con i tuoi occhi?
Il pulsante qui sotto apre la scheda italiana di Home Workout – No Equipment su Google Play, dove trovi descrizione, recensioni degli utenti e condizioni aggiornate.
Si apre un sito esterno gestito da Google: da quel momento valgono le sue regole sulla privacy e quelle dello sviluppatore dell'app.
A Corpo Libero è una guida indipendente scritta per divulgazione, non un servizio sanitario né sportivo. I contenuti hanno scopo informativo generale: non formulano diagnosi, non curano e non prevengono malattie, e non sostituiscono il parere di medici, fisioterapisti o istruttori qualificati.
Interrompi l'allenamento e rivolgiti a un medico se compaiono:
- dolore o senso di oppressione al petto, palpitazioni insolite;
- fiato corto sproporzionato allo sforzo, capogiri o svenimento;
- dolore a muscoli o articolazioni che non passa con il riposo, gonfiore, formicolii;
- qualsiasi dubbio in gravidanza, dopo un intervento o in presenza di una patologia nota.